آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟ - وبلاگ سروری کیا

به گزارش وبلاگ سروری کیا، این سوالی است که بسیاری از مردم دوست دارند بدانند. آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟ آیا برنج چاق کننده است؟ برنج یکی از پرمصرف ترین غلات در سراسر دنیا است. با این حال، این سوال کمی پیچیده تر است، زیرا انواع مختلفی از برنج وجود دارد و هر نوع کمی نسبت به سایرین فرق دارد.

برنج سفید معمولی تصفیه شده است و یک غذای پر کربوهیدرات است. چیزی که به ویژه برنج سفید را برای کاهش وزن کمتر مفید می نماید این است که بیشتر فیبر در طی فرآیند تصفیه از آن جدا می گردد. بنابراین، برنج سفید معمولاً برای کاهش وزن ایده آل نیست و سطح بالایی از کربوهیدرات های تصفیه شده دارد (که ارزش غذایی بسیار کمی دارد) و می تواند به دیابت، چاقی و توسعه بیماری های مزمن دامن بزند.

با این حال، با نگاهی به مصرف برنج در سراسر دنیا، توجه به این نکته مهم است که سایر کشور هایی که میزان قابل توجهی برنج مصرف می نمایند، سطح پایینی از بیماری های مزمن و چاقی دارند. پس چگونه ممکن است؟

انواع مختلف برنج

ایده خوبی است که در خصوص بعضی از انواع برنج و چگونگی کاهش وزن با آن ها را یاد بگیریم.

برنج سفید (White rice)

برنج سفید ارزش غذایی بسیار پایینی دارد و مواد معدنی، مواد مغذی یا فیبر بسیار کمی در آن به جای مانده است. علاوه بر این، می تواند در مقایسه با انواع دیگر برنج کالری بالایی داشته باشد. این نوع برنج دارای شاخص گلیسمی بالایی است. در نتیجه، افرادی که دچار عدم تحمل گلوکز هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نباید آن را مصرف نمایند.

برنج قهوه ای (Brown rice)

برروی برنج قهوه ای شدیدترین فرآیند تصفیه انجام نگرفته است. در نتیجه، فیبر رژیمی بیشتری برای یاری به کاهش وزن دارد. این نوع برنج می تواند نسبت به برنج سفید سیر نماینده تر باشد که به این معنی است که ممکن است میزان مصرف سایر مواد غذایی را محدود کند. با این حال، استفاده از برنج در حد اعتدال برای اهداف کاهش وزن مهم است.

برنج سرخ (Red rice)

نوع دیگری از برنج که باید در نظر گرفت برنج قرمز است که رنگ عمیق آن از آنتوسیانین که یک آنتی اکسیدان است، می آید. تصور می گردد که این نوع خاص از برنج توانایی یاری به مدیریت وزن را دارد.

برنج سرخ بعلاوه دارای سطح بالایی از منگنز است که به تقویت متابولیسم بدن یاری می نماید و در نتیجه سوزاندن سریع کالری را فراهم می نماید. این نوع برنج نسبت به سایر اشکال کالری بیشتری دارد، اما فقط به میزان جزئی. اگر این نوع برنج را انتخاب می کنید، در پی آن هایی باشید که رنگ تیره تر و غنی تری دارند تا مزایای کاهش وزن بهتری داشته باشند.

برنج سیاه (Black rice)

رنگ تیره و عمیق برنج سیاه، نشان دهنده سطح غنی آن از آنتی اکسیدان های خاص است. برنج بالک تصفیه نشده است، در نتیجه دارای طیف وسیعی از ریز مغذی ها می باشد. این ریز مغذی ها شامل ویتامین B6، روی، فسفر، نیاسین و فولات است.

میزان کالری آن نسبت به برنج سرخ کمی بالاتر است و مزیت این نوع برنج این است که مواد مغذی بیشتری دارد و ممکن است با جبران بعضی از کالری های اضافی برای تشویق کاهش وزن مفید باشد.

برنج یاس (Jasmine rice)

برنج یاس نوعی برنج سفید که فرآوری شده و در نتیجه بسیاری از مواد مغذی خود را از دست داده است. بعلاوه حاوی فیبر زیادی نیست که آن هم شبیه برنج سفید است. در نتیجه، برنج یاس گزینه خوبی برای کاهش وزن نیست.

برنج وحشی (Wild rice)

برنج وحشی یک نوع واقعی برنج نیست بلکه دانه ای است که از علف های آبزی (که بیشتر شبیه سایر انواع برنج است) به دست می آید. با این حال، چیزی که آن را متفاوت می نماید، جایی است که رشد می نماید. این نوع دانه در باتلاق های کم عمق آب شیرین و به طور معمول در نهر ها و دریاچه ها یافت می گردد.

برنج وحشی دارای میزان بیشتری فیبر و پروتئین نسبت به سایرین است و سطح کالری پایینی دارد و کربوهیدرات آن نیز کمی کمتر است.

برنج باسماتی (Basmati rice)

برنج باسماتی از جنوب آسیا و هند می آید. این نوع برنج بسته به نوع آن به صورت برنج قهوه ای و سفید به فروش می رسد.

برنج قهوه ای باسماتی گزینه بهتری است، زیرا فیبر بیشتری دارد، اگرچه میزان کالری بالاتری نیز نسبت به برنج باسماتی سفید دارد. بعلاوه حاوی ویتامین E، روی، پتاسیم، منیزیم و فسفر است.

حقایق تغذیه ای برنج

بسیار مهم است که بر روی مواد مغذی برنج خاصی که قصد مصرف آن را دارید تمرکز کنید. به طور کلی، برنج یک غذای کم کالری است. با این حال، بیشتر انواع برنج کالری اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه می نمایند و حتی ممکن است دارای شاخص گلیسمی بالایی باشند که آن ها را برای کسانی که دیابت دارند گزینه ای نامناسب می نماید. قبل از مصرف برنج، نحوه عملکرد آن در رژیم کاهش وزن را در نظر بگیرید.

اگر قصد کاهش وزن دارید، خوردن غذا هایی که به کاهش وزن یاری می نماید مهم است. با این حال، همه این انواع به کاهش وزن یاری نمی نمایند.

برنج دقیقا چیست؟

برنج نوعی غلات و عنصر اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی فرهنگی است. برنج سفید رایج ترین برنج مصرفی دنیا است و پس از آن برنج قهوه ای واقع شده است.

غلات کامل برنج اگر تصفیه نگردد، دارای سه جزء است:

اولین لایه سبوس است، لایه بیرونی سخت تر که به محافظت از دانه در داخل یاری می نماید. سبوس حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید برای بدن و فیبر است که به کاهش وزن یاری می نماید.

جزء دوم میکروب است و در واقع هسته برنج بوده که مواد مغذی زیادی در درون خود دارد. اینجا جایی است که کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، اجزای چربی و آنتی اکسیدان های برنج باقی می مانند.

جزء نهایی آندوسپرم است و این بزرگترین بخش از غلات کامل است. بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است و میزان کمی پروتئین دارد.

با این حال، برنج سفید مراحل تصفیه را طی نموده است. این بدان معناست که دیگر یک غلات کامل دست نخورده نیست. در مقایسه، برنج قهوه ای یک دانه کامل و دست نخورده است.

این بدان معناست که برنج قهوه ای هنوز سبوس و جوانه دارد یعنی، برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری است و تمایل به داشتن میزان زیادی آنتی اکسیدان و فیبر فراوری نماینده کاهش وزن دارد. برنج سفید فاقد این مزایا است و سبوس و جوانه هر دو در طول فرآیند تصفیه از بین می روند.

چرا این کار انجام می گردد؟ شایع ترین علت این است که برنج سفید طعم بهتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. برنج سفید بعلاوه ماندگاری بیشتری دارد. علاوه بر این، پخت برنج سفید آسان تر و معمولاً سریع تر نیز پخته می گردد.

کربوهیدرات های برنج سفید، به جای کربوهیدرات های سالم و غلات کامل، نشاسته هستند. از نظر مولکولی، فقط دارای زنجیره های طولانی گلوکز است (این ها آمیلوپکتین و آمیلوز نامیده می شوند)

هر نوع برنج حاوی سطوح مختلفی از این نشاسته است. این یکی از دلایل تغییر بافت، طعم و قابلیت هضم برنج از نوعی به نوع دیگر است. اغلب، اگر برنج پخته شده به هم نچسبد، آمیلوز بالایی دارد. برنجی که به هم می چسبد، سطح آمیلوپکتین بیشتری دارد.

برنج برای کاهش وزن

خوردن برنج سفید در هر برنامه کاهش وزن ایده آل نیست و به علت کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش قند خون می گردد. با افزایش قند خون، این نوع برنج ممکن است استفاده از انسولین برای تجزیه قند ها را برای بدن دشوارتر کند و در نتیجه با گذشت زمان، این اتفاق می تواند منجر به افزایش وزن گردد. بعلاوه، پروتئین بسیار کمی در برنج وجود دارد که برای رشد توده عضلانی اصلا و به هیچ وجه ایده آل نیست.

اگر می خواهید از برنج در رژیم غذایی خود بهره ببرید و وزن خود را کاهش دهید، قبل از خوردن برنج باید چند نکته را بدانید.

کالری دریافتی

یکی از مواردی که هنگام کاهش وزن بدن باید روی آن تمرکز کرد، ایجاد کسری کالری است. این بدان معناست که شما در طول روز به وسیله فعالیت هایی که انجام می دهید کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری می سوزانید. رژیم کم کالری به معنای گنجاندن غذا هایی است که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.

بیشتر انواع برنج با کیفیت بالاتر، غذا های کم کالری هستند. به عنوان مثال، جایگزینی برنج قهوه ای یا قرمز به جای غذا های پرکالری ممکن است به شما یاری کند.

به خاطر داشته باشید که نحوه پخت برنج مهم است. به عنوان مثال، هنگام تهیه برنج سرخ شده، میزان قابل توجهی کالری به آن اضافه می کنید. در عوض، هنگام تهیه برنج، آن را بجوشانید یا بخارپز کنید.

کربوهیدرات های پیچیده

یکی از راه های یاری به کاهش وزن این است که انواع بیشتری از کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در حالی که انواع سفید برنج این نوع کربوهیدرات را ارائه نمی دهند، برنج سبوس دار، از جمله بعضی از اشکال برنج قهوه ای، کربوهیدرات پیچیده تری دارد و ممکن است به کاهش وزن یاری کند؛ زیرا به شما یاری می نماید مدت بیشتری سیر بمانید. در نتیجه، در مقایسه با مصرف کربوهیدرات های ساده، ممکن است کمتر به همان میزان غذا بخورید.

سهم غذایی را به خاطر بسپارید

کلید مصرف برنج در رژیم غذایی این است که این کار را با کنترل سهم انجام دهید. میزان برنج مصرفی را به کمتر از یک فنجان محدود کنید. هنگامی که برنج به عنوان تنها کربوهیدرات در روز استفاده گردد، می توان آن را با لذت خورد و همچنان ممکن است وزن کم کنید.

مصرف سبزیجات را افزایش دهید

یکی دیگر از راه های مهم برای حمایت از مصرف برنج، استفاده از آن همراه با سبزیجات است. وقتی غلات کامل را همراه با سبزیجات مصرف می کنید، میزان زیادی فیبر را در یک زمان مصرف می کنید. این کار به پاکسازی سیستم گوارشی و به کاهش وزن نیز یاری می نماید.

مخلوط برنج را با کلم بروکلی، لوبیا یا سایر سبزیجات در نظر بگیرید.

پروتئین را از قلم نیاندازید

برنج می تواند جزئی از رژیم غذایی شما باشد. با این حال، پروتئین یک عنصر ضروری برای رژیم غذایی شما است و از کاهش وزن پشتیبانی می نماید. رژیم غذایی شامل سطح بالایی از پروتئین با کیفیت، از جمله پروتئین های بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ، می تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن بدن شما یاری کند.

فواید انواع مختلف برنج برای سلامتی

اگرچه اغلب در بسیاری از منطقه ها به عنوان یک کربوهیدرات اصلی در نظر گرفته می گردد، برای بعضی ممکن است لازم باشد که از خوردن برنج، حداقل انواع سفید آن، دست بکشند.

با این حال، وقتی نسخه های سالم تر برنج را می خورید، در نهایت مواد مغذی مورد احتیاج بدنتان، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی مهم، را دریافت می کنید. بعضی از فواید سلامتی برنج عبارتند از:

برنج کامل و تصفیه نشده ممکن است به شما در حفظ وزن سالم یاری کند.

برنج قهوه ای حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان است که به این معنی است که ممکن است به مبارزه با بیماری های مزمن یاری کند.

کربوهیدرات های پیچیده موجود در برنج کامل به افزایش سطح گلیکوژن بعد از ورزش یاری می نماید و به بدن یاری می نماید تا زودتر ترمیم گردد.

برنج های پرفیبر مانند برنج قهوه ای و قرمز توانایی بهبود سلامت دستگاه گوارش را دارند.

کربوهیدرات های موجود در برنج به حمایت از سطوح انرژی یاری می نماید که ممکن است در زمان های احتیاج به انرژی بالا، از جمله برنامه های ورزشی، یاری کند.

بعضی از انواع آن فاقد گلوتن هستند، به این معنی که برنج یک ماده غذایی ضد التهاب است.

ویتامین های B موجود در برنج کامل، از جمله برنج سیاه، وحشی و قرمز، به عملکرد و سلامت مغز یاری می نماید.

همواره ایده خوبی است که با پزشک خود در خصوص برترین نوع کاهش وزن برای خود صحبت کنید، به خصوص اگر دیابت، بیماری قلبی یا شاخص توده بدنی بالا (BMI) دارید.

ممکن است استفاده از این گروه غذایی برای بعضی افراد اصلاً مفید نباشد، به خصوص اگر دیابت شما هنوز کنترل نشده باشد.

منبع:سنتر فور ول