5 ماده غذایی ضدخستگی
به گزارش وبلاگ سروری کیا، بلغور جو تقریباً بر هر غله ای در صبحانه فزونی دارد و جزء بیشترین تولیدات غلات سبوسدار صبحانه است و هم به اسم ماده غذایی عالی در جهت حمایت از سلامت سیستم گوارش نگریسته می گردد. به دلایل فوق بسیاری از متخصصین داخلی و تغذیه نه تنها به بیماران دیابتی اجازه خوردن بلغور جو را می دهند، بلکه در واقع آنان را تشویق هم می کنند، به خصوص اینکه به حفظ سطح قند خون طبیعی یاری می کند.
5 ماده غذایی ضدخستگی
نویسنده: نسرین تجدد
فوق لیسانس پرستاری
اگر همواره بعد از خوردن احساس بی حالی و خستگی می کنید، ناشی از خوردن غذاهای نادرست است. ترفند آن این است که غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی را تدریجا آزاد می کنند و به آرامی و در طولانی مدت آن را افزایش می دهند و از مصرف غذاهای دارای قند بالا که قند آنها به سرعت آزاد می شود، بپرهیزید.
شما می توانید با هر لقمه غذایی که می خورید به جنگ خستگی بروید. این پنج ماده غذایی هم به علت هضم آسان و غنی بودن از مواد مغذی و تبدیل غذا به انرژی، به بدن یاری اساسی کرده و برای افراد مفید می باشند.
بلغور جو
بلغور جو تقریباً بر هر غله ای در صبحانه فزونی دارد و جزء بیشترین فراوریات غلات سبوسدار صبحانه است و هم به اسم ماده غذایی عالی در جهت حمایت از سلامت سیستم گوارش نگریسته می شود. به دلایل فوق بسیاری از متخصصین داخلی و تغذیه نه تنها به بیماران دیابتی اجازه خوردن بلغور جو را می دهند، بلکه در واقع آنان را تشویق هم می کنند، به خصوص اینکه به حفظ سطح قند خون طبیعی یاری می نماید.چگونگی عمل
فیبر در سلامت دستگاه گوارش مفید است.علاوه بر فیبر بالا، جو دو سر حاوی سه نوع ماده غذایی مهم مهمیم، پروتئین و فسفر است و بر سطح انرژی تأثیر می گذارد و یک غذای ایده آل در مبارزه با خستگی و هم یک منبع خوب ویتامینB1 است که در فراوری انرژی بسیار مهم می باشد.
علائم کمبود جزئی ویتامین B1 عبارتند از فقدان انرژی و از دست دادن اشتها. افزون بر این، ویتامین B1 به حفظ انرژی تجزیه شده و تبدیل آن به انرژی غذایی در هنگام خوردن غذا یاری می نماید.
چه موقع بخوریم؟
شما می توانید برای کسب انرژی فوری، به هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو میل کنید، زیرا سبب حفظ انرژی می شود.ارزش افزوده
برای طولانی تر شدن زمان انرژی، روی غذای حاوی بلغور، دانه کتان یا مغزهای مملو از پروتئین (فندق، پسته و گردو) بپاشید.ماست
از ماست هم می توان به شکل دسر و به اسم ماده غذایی سالم استفاده کرد. در حقیقت به خاطر نقشی که پروتئین و پروبیوتیک ها (باکتری های مفید) در سلامتی روده ایفاد می کنند، این ماده غذایی واقعاً برای سلامتی مفید می باشد.چگونگی عمل
به علت نرم بودن ماست، بدن این پردازش را نسبت به غذای سفت و جامد خیلی سریع انجام می دهد و آن را به صورت منبع بزرگ و سریع انرژی در می آورد، اما ضمن اینکه بدن به انرژی سریع دست می یابد، به خاطر نسبت پروتئین به کربوهیدارت، این زمان می تواند طولانی تر هم بشود. پروتئین نسبت به کربوهیدارت مدت طولانی تری در معده می ماند که تبدیل به منبع انرژی پایدار می شود.بعلاوه ماست دارای پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید می باشد. پروبیوتیک ها مثل فیبر یاری مؤثری به هضم غذا می کنند.
چه موقع بخوریم؟
مسلماً هر زمانی می توان این ماده غذایی را خورد. علاوه بر فواید بهداشتی، ماست یکی از برترین مواد چند منظوره است به این معنا که به علت فراوری انرژی فوری می توانید قبل از تمرینات بدنی به اسم خوراک سرپایی و یا عصرانه عالی آن را مصرف کنید. از طرف دیگر می توانید در زمان صبحانه مخلفات سالمی چون جو دوسر، دانه کتان آسیاب شده، مغزها (گردو، فندق و پسته) و انواع میوه ها را به آن اضافه کنید.ارزش افزوده
حداقل سه مرتبه در هفته به خاطر یاری به هضم خوب یا صبحانه خوب ماست بخورید. در صورتیکه ماست کم چرب یا معمولی انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه کنید، از امتیازات ویژه ای برخوردار خواهید شد. از عسل یا کشمش برای شیرین کردن این ماده غذایی سبک یاری بگیرید.اسفناج
اسفناج مملو از مواد مغذی می باشد که برای مبارزه با خستگی ضروری هستند و به حداکثر کارایی بدن یاری می کنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از مهمیم و پتاسیم بوده و یک منبع عالی از ویتامین های گروه B است.چگونگی عمل
آهن نقش مستقیم و مهمی در مبارزه با خستگی ایفاء می نماید و به اسم تقویت کننده انرژی شناخته شده است.مهمیم برای فراوری انرژی، هضم درست، تنظیم تونیسیته (انقباض عضلانی) و عصبی لازم است. جای تعجب نیست که کمبود مهمیم می تواند سبب کارکرد پایین مغز و بدن شود.
پتاسیم هم مثل مهمیم به عملکرد درست عضلات و اعصاب یاری می نماید. یکی از علل کمبود پتاسیم فشارهای زیاد جسمانی است، ولی در زمان کاهش آب بدن به علت بیماری یا به هر علت دیگری هم ظاهر می شود. علائم نارسایی پتاسیم شامل ضعف عضلات، گیجی و خستگی می باشد.
چه موقع بخوریم؟
با توجه به میزان و مجموعه ای از مواد مغذی فشرده در سبزیجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذایی خود اسفناج مصرف کنید و اگر عملی باشد، در صورت امکان هر چقدر که می توانید آن را در رژیم خود بگنجانید.سعی کنید صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندویچ پر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با یک لایه لازانیا بخورید.
احتیاجی نیست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذارید. می توانید به غذاهایی از جمله سوپ ها، غذاهای بخار پز، خوارک ها، سس ها و سرخ کردنی ها و غذاهای نرم، میزان کمی از این سبزی اضافه کنید.
ارزش افزوده
پوره اسفناج را به خوبی و به آرامی بپزید. در صورتی که عاقلانه و با تدبیرتر عمل کنید، در زمان اندکی همه افراد خانواده سالم تر خواهند بود.مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها، مواد غذایی مغذی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا-3 سالم می باشند و بسته به نوع انتخاب، می توانید مقادیر مناسب مهمیم، منگنز، فسفر، آهن و ویتامین های B2, B1 و B6 که همگی فراوری انرژی می کنند، دریافت نمایید.چگونگی عمل
تخم کدو تنبل یا کدو حلوایی، مغز بادام و فندق همگی منابع خوبی از مهمیم هستند که با مبارزه با خستگی یاری می نماید. تریپتوفان موجود در دانه های کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، در مبارزه با خستگی های عاطفی موثر می باشد.تمام مغزها و دانه ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن ما آنها را به انرژی از دست رفته تبدیل می نماید.
اما آنچه باعث مبارزه بر علیه خستگی در مغزها و دانه ها می شود، وجود منابع غنی از اسیدهای چرب امگا- 3 است.
امگا- 3 به اسم چربی های ضروری و مورد احتیاج بدن شناخته شده است که نه تنها شاخص گلیسمی غذاها را پایین تر می آورد، بلکه همانند یک منبع فوق العاده انرژی هم عمل می نماید.
چه موقع بخوریم؟
مصرف میزان میانه، کلیدی است برای بهره مندی از مزایای مغزها و دانه ها. یک وعده آن برابر یک اونس (حدود یک کف دست پر) می باشد. در طول روز همواره بسته یک نفره تنقلات سالم و مفید بردارید و آنها را در ماشین، کیف دستی، کیف پول و در جای امنی بگذارید.ارزش افزوده
در حد امکان، مغزها و دانه های خام را خریداری کنید و بخورید.لوبیاها
به حق، لوبیاها غذاهای معجزه آسا نامیده شده اند. علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیاها فراهم می کنند، آنها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آنها دارای چربی کم و فیبر بالایی می باشند و تعددل خوبی بین کربوهیدارت ها و پروتئین ها برقرار می کنند. لوبیاها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن می باشند که همگی برای فراوری انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا هم منبع خوبی از تریپتوفان می باشد.چگونگی عمل
پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیاها و همکاری آنها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی می شود. لوبیا هاجایگزن بسیار خوبی به جای گوشت قرمز (که یک منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن می باشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیاها کمتر از گوشت قرمز به سیستم گوارش فشار می آورند و برای جذب، احتیاج کمتری به انرژی دارند. به عبارت دیگر شما بعد از خوردن یک استیک احساس خستگی بیشتری می کنید تا بعد از خوردن یک پرس لوبیا!منگنز و مس در لوبیاها، میتوکندری ها سلول ها را که مسؤول فراوری انرژی هستند، حمایت می کنند، در حالی که مهمیم سبب ریلکس یا شل شدن عضلات می شود و جریان خون را آرام نگه می دارد و خستگی و روانی را متوقف می نماید. ویتامین B1 هم در فراوری انرژی مداخله می نماید و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می بخشد. بعلاوه آهن نه تنها به فراوری انرژی یاری می نماید، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی می شود.
چه موقع بخوریم؟
لوبیاها را می توان در هر غذایی استفاده نمود. سعی کنید در زمان های مختلف روز مخلوطی از انواع آنها را به کار ببرید.منبع: دنیای تغذیه شماره 106
منبع: راسخون